Сила воли ни при чем: СДВГ у взрослых, причины, что делать

То они рассеянные, мечтательные, отвечают невпопад, ни на чем не могут сосредоточиться, а то устраивают ненужную суету, хватаются за десять дел одновременно – и ни одно не доводят до конца. Психолог Арина Липкина о том, что скрывается за аббревиатурой СДВГ и что делать взрослым с таким диагнозом.

Потеряли кредитку? Опять? Снова считали ворон на совещании? Не можете усидеть на месте? СДВГ – да, и у взрослых это бывает». Вагоны нью-йоркской подземки заклеены социальной рекламой, обращающей внимание на тему синдрома дефицита внимания и гиперактивности. В нашей стране о СДВГ в лучшем случае знают педиатры и родители детей с таким диагнозом.

СДВГ – синдром дефицита внимания и гиперактивности, Это одна из форм легкой недостаточности мозга. Проявляется она в дефиците определенных структур: из-за этого нарушается созревание высших «этажей» мозговой деятельности.

Причины могут быть разными: играют роль и генетика, и биологические факторы (недоношенность, прием матерью лекарств во время беременности), и конфликты в семье, и отравление тяжелыми вещества (например, свинцом).

Пациента с СДВГ отличают по трем основным признакам: гиперактивности, дефициту внимания и импульсивности. Он физически не способен на чем-то удерживать внимание, контролировать свои действия и эмоции

Взрослый (как, впрочем, и ребенок) с СДВГ «расторможен», часто качает ногой, грызет ногти. Он физически не способен на чем-то удерживать внимание, контролировать свои действия и эмоциональные порывы. Не может следовать правилам.

Что касается работы или учебы, то вариантов развития событий два: такой взрослый или всячески откладывает дела, или поддается импульсивному желанию что-то делать. Но и во втором случае он либо быстро сдается, либо изнуряет себя, желая завершить начатое, не спит ночами, забывает о еде.

Ввиду своих особенностей быстро теряет интерес, начинает скучать, отвлекаться, часто очень чувствителен даже к обычным звукам или ощущениям, которые окончательно сбивают его с нужного настроя. В итоге совершенно разочаровывается в том, чем занят, и в конечном итоге в себе. Эти «недовключенность», незавершенность часто порождают множество комплексов, страхов, развивают общую тревожность, неспособность поддерживать отношения с людьми и нередко заканчиваются депрессией.

Дело в химических проблемах в системах управления головного мозга. Важно понимать, что вопрос не в силе воли, а в химических проблемах в системах управления головного мозга. Сами пациенты описывают свое состояние так:

«Мне почти 30, я чувствую я себя максимум на 5. Внутри – полный хаос. Я пытаюсь как-то упорядочить свою жизнь лет с 15, но ни на чем не могу задержаться, ни во что углубиться. Казалось бы, что проще: планомерно заниматься делами? Но нет. Не знаю, за что хвататься, а все-таки схватившись, не довожу дело до конца. Даже книги могу читать только самые легкие – остальное не усваивается. А общение? Мне сложно концентрироваться на теме разговора, я часто отвечаю, не дослушав до конца, говорю невпопад. Я просто не умею думать о последствиях: всегда поступаю по настроению. Чувствую себя спокойней, только если двигаюсь: еду или иду. Я не работаю, живу с родителями, забросила спорт и хобби. Стыжусь себя, своей инфантильности, несостоятельности, но ничего не могу с этим поделать».

Знакомая картина? Самодиагностика – вещь весьма условная, но если вы обнаружили у себя хотя бы несколько симптомов – это повод обратиться к специалисту. Взрослым с диагнозом СДВГ хорошо помогают когнитивно-поведенческая терапия, метод биологической обратной связи и семейная терапия.

ПОМЕНЯТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

При СДВГ важно стабилизировать баланс сахара в крови и поддерживать постоянный уровень энергии и концентрации. Старайтесь перейти на высокобелковую низкоуглеводную диету со сравнительно небольшим содержанием жиров.

По возможности лучше исключить из рациона любые сладости и быстрые углеводы, которые легко превращаются в сахар (хлеб, макароны, рис, картофель).

По совету терапевта можно дополнить диету пищевыми добавками: L-тирозином, докозогексаеновой кислотой, лецитином, фосфатидилсерином.

БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ

Физические упражнения повышают кровообращение в лобной коре, поднимают уровень дофамина и норадреналина. Выбирайте любые упражнения на координацию сложных движений: каратэ, тхэквондо, или же стрельбу из лука как тренировку терпения и внимания. Подойдут и бег, велосипед, плавание, ходьба, гребля.

При нервном возбуждении можно делать дыхательное упражнение на развитие самоконтроля. Вдыхаете через нос на счет 8, задерживаете дыхание на счет 5, выдыхаете через рот на счет 10 (до упора), повторяйте 5-7 раз.

Хорошо помогает массаж: он усиливает поток нервных импульсов, поступающих в ЦНС от органов чувств – рук, пальцев рук, ушей, головы.

ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ И РАСПОРЯДОК ДНЯ

•   Каждое утро составляйте список дел, расставляйте приоритеты, обозначайте время. В течение дня заглядывайте в ежедневник, сверяясь с планом.

•   Используйте электронные напоминания (в телефоне, будильнике, компьютере).

•   Уберите из комнаты все, что мешает, отвлекает или чем не пользуетесь. Для организации пространства используйте прозрачные контейнеры, чтобы сразу видеть, где что лежит.

•    На работе используйте наушники, чтобы оградить себя от окружающего шума.

•   Старайтесь в течение дня выходить на прогулку, хотя бы на несколько минут.

•   Упрощайте задачи, разбивайте их на мелкие.

Чтобы сосредоточиться, используйте схему «15/15» или «45/15»: занимайтесь каким-то делом 15 или 45 минут, делайте 15-минутный перерыв – и так весь рабочий день